¿Qué hacer para entrar en cetosis?
La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud. Durante la cetosis nutricional, tu cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a utilizarlos como su principal fuente de energía. Las cetonas también se conocen como cuerpos cetónicos.
Los estudios han descubierto que las dietas que promueven la cetosis son muy beneficiosas para la pérdida de peso, en parte debido a sus efectos de supresión del apetito.
Las investigaciones también sugieren que la cetosis puede ser útil para la diabetes de tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.
Dicho esto, alcanzar un estado de cetosis puede requerir algo de trabajo y planificación. No es tan sencillo como reducir los carbohidratos.
He aquí 7 consejos eficaces para entrar en cetosis.
1. Minimizar el consumo de carbohidratos
Llevar una dieta muy baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante para lograr la cetosis.
Tus células normalmente utilizan la glucosa, o el azúcar, como su principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de tus células también pueden utilizar otras fuentes de combustible, como los ácidos grasos y las cetonas.
El cuerpo almacena glucosa, en forma de glucógeno, en el hígado y los músculos.
Cuando el consumo de carbohidratos es muy bajo, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que se liberen ácidos grasos de las reservas de grasa del cuerpo.
El hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por partes de su cerebro.
El grado de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis varía según la persona y puede verse afectado por varios factores, como los tipos de ejercicio que se realizan.
Algunas personas necesitan limitar su ingesta neta de carbohidratos a 20 gramos al día, mientras que otras pueden alcanzar la cetosis comiendo el doble de esta cantidad o más.
Por esta razón, la fase de inducción de la dieta Atkins requiere que se restrinjan los carbohidratos a 20 o menos gramos por día durante 2 semanas para garantizar que se logre la cetosis.
Después de este punto, se pueden añadir pequeñas cantidades de carbohidratos a la dieta de forma muy gradual, siempre que se mantenga la cetosis.
Cada individuo tendrá potencialmente un límite de consumo de carbohidratos diferente para alcanzar y mantener la cetosis, dependiendo del número total de calorías que consuma y de sus niveles de actividad diaria. Por lo general, la ingesta del 5-10% de las calorías totales procedentes de los carbohidratos producirá la cetosis.
En un estudio, se permitió a los adultos con diabetes de tipo 2 consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos digeribles al día, dependiendo del número de gramos que les permitiera mantener los niveles de cetonas en sangre dentro de un determinado rango objetivo.
Estos rangos de carbohidratos y cetonas se aconsejan a las personas que quieren entrar en cetosis para promover la pérdida de peso, controlar sus niveles de azúcar en la sangre o reducir sus factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las dietas cetogénicas utilizadas para controlar la epilepsia y como terapia experimental contra el cáncer pueden restringir los carbohidratos a sólo un 2-5% del total de calorías.
Sin embargo, cualquier persona que utilice la dieta con fines terapéuticos sólo debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional médico.
Limitar la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos netos al día reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre, lo que provoca la liberación de ácidos grasos almacenados que el hígado convierte en cetonas.
2. Incluye aceite de coco en tu dieta
A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se llevan directamente al hígado, donde pueden utilizarse inmediatamente como energía o convertirse en cetonas.
De hecho, se ha sugerido que el consumo de aceite de coco puede ser una de las mejores formas de aumentar los niveles de cetonas en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.
Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, alrededor del 50% de su grasa procede del tipo conocido como ácido láurico.
Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis. Esto se debe a que se metaboliza más gradualmente que otros MCT (11, 12).
Los MCT se han utilizado para inducir la cetosis en niños que padecen epilepsia. En una dieta alta en MCT, la cetosis se produce sin restringir los carbohidratos tan drásticamente como en la dieta cetogénica clásica.
De hecho, varios estudios han descubierto que una dieta alta en MCT que contenga alrededor de un 20% de calorías procedentes de los carbohidratos produce efectos similares a los de la dieta cetogénica clásica. La cetogénica clásica aporta menos del 5% de calorías procedentes de los carbohidratos.
Cuando añadas aceite de coco a tu dieta, es una buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos, como calambres estomacales o diarrea.
3. Aumenta tu actividad física
Un número creciente de estudios ha descubierto que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento deportivo. Además, ser más activo puede ayudarte a entrar en cetosis.
Cuando se hace ejercicio, se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo. Éstas se reponen normalmente cuando se comen carbohidratos, que se descomponen en glucosa. La glucosa que no se necesita inmediatamente se almacena como glucógeno.
Sin embargo, si se reduce la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. En respuesta, el hígado aumenta su producción de cetonas, que pueden utilizarse como fuente de combustible alternativa para los músculos.
Se ha demostrado que entrenar en ayunas aumenta los niveles de cetonas.
En un pequeño estudio de 2009, 9 mujeres posmenopáusicas hicieron ejercicio antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en sangre eran entre un 137 y un 314% más altos cuando hacían ejercicio antes de una comida que cuando lo hacían después.
Tenga en cuenta que, aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, su cuerpo puede tardar entre 1 y 4 semanas en adaptarse a la utilización de cetonas y ácidos grasos como combustibles principales. Durante este tiempo, el rendimiento físico puede verse reducido temporalmente.
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4. Aumente su consumo de grasas saludables
Consumir muchas grasas saludables puede aumentar sus niveles de cetonas y ayudarle a alcanzar la cetosis. De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no sólo minimiza los carbohidratos, sino que también exige un alto consumo de grasas.
Las dietas cetogénicas para la pérdida de peso, el rendimiento del ejercicio y la salud metabólica suelen aportar entre el 60 y el 80% de las calorías procedentes de la grasa.
La dieta cetogénica clásica utilizada para la epilepsia es incluso más alta en grasas. Normalmente, el 85-90% de las calorías proceden de la grasa.
Sin embargo, una ingesta extremadamente alta de grasas no se traduce necesariamente en niveles más altos de cetonas.
Un estudio de 3 semanas que incluyó a 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno en los niveles de cetonas en la respiración. En general, se comprobó que los niveles de cetonas eran similares en personas que consumían el 79% de las calorías procedentes de la grasa y en personas que consumían el 90% de las calorías procedentes de la grasa.
Dado que las grasas constituyen un porcentaje tan elevado de la dieta cetogénica, es importante elegir fuentes de grasa de alta calidad.
Las grasas saludables incluyen el pescado graso, el aceite de oliva y el aceite de aguacate. Además, muchos alimentos sanos y ricos en grasas son también muy bajos en carbohidratos.
Sin embargo, si su objetivo es la pérdida de peso, es importante asegurarse de no consumir demasiadas calorías en total, ya que esto puede hacer que su pérdida de peso se estanque.
5. Pruebe un ayuno corto o un ayuno de grasas
Otra forma de entrar en cetosis es estar sin comer durante varias horas. De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno.
Tradicionalmente, los niños con epilepsia han ayunado durante 12-72 horas antes de empezar una dieta cetogénica. Este enfoque a menudo requería la supervisión en un hospital.
Actualmente, los protocolos sin ayuno son más comunes. Sin embargo, el ayuno puede ayudar a garantizar que algunos niños entren en cetosis rápidamente para que las convulsiones puedan reducirse antes.
Por otra parte, el "ayuno de grasas" es otro enfoque de fomento de la cetona que imita los efectos del ayuno.
Consiste en consumir aproximadamente entre 700 y 1.100 calorías al día, de las cuales alrededor del 80% proceden de la grasa. Esta combinación de baja ingesta de calorías y muy alta ingesta de grasas puede ayudarle a alcanzar la cetosis rápidamente.
Dado que el ayuno de grasas es inadecuado en proteínas y en la mayoría de las vitaminas y minerales, debe seguirse durante un máximo de 3 a 5 días. De hecho, puede ser difícil cumplirlo durante más de un par de días.
6. Mantener una ingesta adecuada de proteínas
Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva. La dieta cetogénica clásica utilizada en personas con epilepsia restringe tanto los carbohidratos como las proteínas para maximizar los niveles de cetonas.
La misma dieta también puede ser beneficiosa para las personas con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento del tumor.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir drásticamente su consumo de proteínas para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.
En primer lugar, es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado aminoácidos que puedan ser utilizados para la gluconeogénesis, o la fabricación de glucosa.
En este proceso, el hígado proporciona glucosa a las pocas células y órganos del cuerpo que no pueden utilizar las cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y el cerebro.
En segundo lugar, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta como para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.
Aunque la pérdida de peso suele provocar la pérdida tanto de músculo como de grasa, el consumo de cantidades suficientes de proteínas en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular.
Varios estudios han demostrado que la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximizan cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0,55-0,77 gramos por libra (1,2-1,7 gramos por kilogramo) de masa magra.
Una ingesta diaria de proteínas de 0,45-0,68 gramos por libra (1-1,5 gramos por kilogramo) le ayudará a mantener la masa magra mientras pierde peso.
En los estudios de pérdida de peso, se ha comprobado que las dietas muy bajas en carbohidratos con una ingesta de proteínas dentro de este rango inducen y mantienen la cetosis.
En un estudio realizado en 17 hombres con obesidad, el seguimiento de una dieta cetogénica que aportaba el 30% de las calorías procedentes de las proteínas durante 4 semanas condujo a niveles de cetonas en sangre de 1,52 mmol/L, de media. Esto está dentro del rango de 0,5-3 mmol/L de la cetosis nutricional.
Para calcular sus necesidades de proteínas en una dieta cetogénica, multiplique su peso corporal ideal en libras por 0,55-0,77 (1,2-1,7 en kilogramos). Por ejemplo, si su peso corporal ideal es de 130 libras (59 kg), su ingesta de proteínas debe ser de 71-100 gramos.
7. Compruebe los niveles de cetonas y ajuste su dieta según sea necesario
Como muchas cosas en la nutrición, lograr y mantener un estado de cetosis es muy individualizado. Por lo tanto, puede ser útil probar sus niveles de cetonas para asegurarse de que está logrando sus objetivos.
Los tres tipos de cetonas acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato pueden medirse en el aliento, la orina o la sangre. El uso de uno o más de estos métodos para analizar las cetonas puede ayudarle a determinar si necesita hacer algún ajuste para entrar en cetosis.
