¿Cómo saber si estas en estado de cetosis?
Cuando comienza un estilo de vida cetogénico, se embarca en una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. El objetivo es hacer que su cuerpo entre y se mantenga en cetosis nutricional, o quemar grasa como fuente de energía (combustible) en lugar de carbohidratos.
Pero alcanzar la cetosis a través de un plan de alimentación cetogénico con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede llevar hasta una semana, incluso si consume la cantidad justa de macros diarias, incluidas muchas grasas saludables (incluido el aceite de oliva y los productos lácteos y una ingesta proteica moderada.
Entonces, ¿cómo sabrá cuándo ha llegado a un estado de quema de grasa y puede comenzar a cosechar los beneficios para la salud de quemar cuerpos cetónicos como combustible?
La gripe cetogénica
Lograr la cetosis a menudo implica un período de transición en el que su cuerpo cambia a las cetonas como fuente principal de energía. Y este proceso puede incluir algunos síntomas incómodos que se describen con frecuencia como "gripe cetogénica".
Sin embargo, tener síntomas de la gripe cetogénica no siempre significa que está en cetosis, solo significa que su cuerpo está volviendo a priorizar la forma en que metaboliza los alimentos para obtener energía.
La cetosis nutricional solo se logra una vez que su cuerpo comienza a producir suficientes cetonas para convertirse en la principal fuente de combustible para sus músculos y órganos. Y la mayoría de las veces, esto ocurre después de la gripe cetogénica y puede tomar entre un par de días y un par de semanas, dependiendo de factores individuales.
¿Cómo saber si esta en estado de cetosis?
Ya sea que se encuentre con la gripe cetogénica o no, ¿cómo puede saber que su cuerpo ha cambiado a la grasa como su principal fuente de combustible? Estos son algunos de los síntomas comunes de la cetosis que debe buscar, algunos deseables y otros menos positivos.
Aliento cetogénico
A medida que aumenta la producción de cuerpos cetónicos, la acetona se exhala a través de la respiración, produciendo un aroma afrutado. Si nota este ligero cambio, podría ser una señal de que las cetonas están tomando el control.
Si le molesta el olor, lávese los dientes durante el día o pruebe con chicles y mentas sin azúcar.
Disminución del apetito
Si encuentra que sus antojos se están desvaneciendo y puede pasar un poco más de tiempo entre comidas sin tanta hambre, podría estar en cetosis.
Aunque todavía se está investigando el mecanismo detrás de este fenómeno, se cree que la grasa proporciona un flujo de energía más constante que los carbohidratos y no causa picos de azúcar en la sangre. Además, los alimentos cetogénicos son saciantes y la cetosis puede suprimir las hormonas del hambre.
Mayor enfoque
Si bien se cree que comenzar una dieta cetogénica puede resultar en un poco de confusión mental debido a la "gripe cetogénica", asentarse en la cetosis en realidad puede ayudar a mejorar su claridad mental y concentración.
Aunque la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas en torno a la cetosis y la salud del cerebro, es posible que descubra que su memoria es más nítida y su estado de ánimo es un poco más brillante mientras está en una dieta ceto.
Mejores entrenamientos
La grasa es una fuente deseable de energía duradera para muchos atletas de resistencia, por lo que no sorprende que poder metabolizar la grasa de manera más eficiente pueda ayudar a ciertos tipos de ejercicio. De hecho, algunas investigaciones sugieren que la cetosis puede proporcionar a los atletas más energía y apoyar la recuperación.
Si encuentra que tiene más gasolina en el tanque cuando se trata de su rutina de gimnasio, esto podría significar que se ha adaptado más a la grasa.
Orinar con frecuencia
A medida que su cuerpo elimina las reservas de glucógeno, esto puede extraer mucha agua de sus músculos. Además, sus riñones tienden a bombear más líquido durante la cetosis.
Todo esto combinado puede hacer que sienta que está corriendo al baño con más frecuencia.
Pérdida de peso rápida
La restricción de calorías sigue siendo el único enfoque reconocido para la pérdida de grasa, pero los cambios en el peso del agua corporal pueden ocurrir al principio de las dietas bajas en carbohidratos debido a las pérdidas de líquidos mencionadas anteriormente.
Si de repente se siente menos hinchado o un poco más delgado, podría perder algo de peso de agua.
Por supuesto, seguir la dieta cetogénica también puede significar cambios dietéticos importantes para algunas personas. Si normalmente comías muchos alimentos azucarados antes de tu dieta cetogénica, también es probable que estés reduciendo muchas calorías y perdiendo grasa corporal además de agua.
Cetonas en la orina, sangre y aliento
En última instancia, ¡la forma más definitiva de determinar si está en cetosis o no es probar sus niveles de cetonas!
Las tiras reactivas de cetonas comerciales están disponibles tanto para sangre como para orina. Sin embargo, estas pruebas miran principalmente los niveles de AcAc (no BHB) y no pueden medir la cantidad exacta de cetonas en su sangre.
Independientemente, son un buen indicador de si puede estar en cetosis o no, especialmente cuando se combinan con otros síntomas mencionados anteriormente.
La mayoría de las fuentes recomiendan un objetivo de 0,5 a 3 mM para la pérdida de peso con la dieta cetogénica. No se cree que sea beneficioso superar los 3 mM y estos niveles más altos pueden representar un estado de inanición para algunas personas (lo que significa que no está recibiendo suficiente comida).
La peligrosa condición de cetoacidosis que ocurre en los diabéticos a menudo implica niveles mucho más altos de cetonas, generalmente superiores a 10 mM.
Dolores de cabeza
Los dolores de cabeza pueden ser un efecto secundario común de cambiar a una dieta cetogénica. Pueden ocurrir como resultado de consumir menos carbohidratos, especialmente azúcar. La deshidratación y los desequilibrios de electrolitos también pueden causar dolores de cabeza.
Los dolores de cabeza por cetosis suelen durar de 1 día a 1 semana, aunque algunas personas pueden experimentar dolor durante más tiempo. Consulte a un médico si persisten los dolores de cabeza.
Curiosamente, algunas investigaciones recientes sugieren que la dieta cetogénica es un tratamiento potencial para las migrañas y los dolores de cabeza.
Cambios en el sueño
Seguir una dieta cetogénica puede alterar los hábitos de sueño de una persona. Inicialmente, pueden experimentar dificultad para conciliar el sueño o despertarse durante la noche. Estos síntomas suelen desaparecer en unas pocas semanas.
Problemas digestivos
Cuando comienza a tomar ceto y su cuerpo no está acostumbrado a una dieta alta en grasas, es posible que inicialmente note algunos problemas digestivos como diarrea o estreñimiento. Durante el período de transición, puede ser útil tomar enzimas digestivas diseñadas para ayudar con la digestión de las grasas.
Esto puede ayudar con la diarrea. Para el estreñimiento, asegúrese de seguir una dieta cetogénica limpia con vegetales adecuados para la fibra. Al igual que los otros síntomas iniciales de la transición a una dieta cetogénica, la digestión debería mejorar una vez que su cuerpo se adapte.
Aquellos que deseen probar una dieta cetogénica siempre deben hablar primero con su médico, ya que una dieta muy baja en carbohidratos puede no ser adecuada para todos. También es vital buscar consejo médico para los síntomas persistentes o severos de cetosis.
