¿Cuántas veces a la semana puedo hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente funciona de manera similar a una dieta cetogénica, privando a su cuerpo de glucosa para pasar a un estado de quema de grasa. 

El ayuno tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen pérdida de peso, pérdida de grasa y niveles equilibrados de azúcar en sangre e insulina. También podría prevenir el Alzheimer y las enfermedades crónicas, revertir la resistencia a la insulina y prolongar la vida útil.

Muchos defensores del ayuno dicen que mentalmente, el ayuno es más fácil de manejar que la restricción de calorías o el conteo de calorías. El ayuno intermitente es extremadamente popular entre quienes siguen dietas bajas en carbohidratos como la ceto porque ayuda a generar cetonas e induce un estado de cetosis, que puede ayudarlo a quemar grasa.

Existen múltiples enfoques para el ayuno. Aprenderá cómo realizar el ayuno intermitente de varias formas diferentes y cómo puede beneficiarlo en función de sus objetivos, estilo de vida y nivel de actividad.

El ayuno intermitente es un ciclo entre comer dentro de un cierto período de tiempo y luego abstenerse de comer durante un período definido. La duración y la frecuencia de su ventana de ayuno dependen del enfoque que adopte.

El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir su ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas.

Dentro de la ventana para comer, puede incluir dos, tres o más comidas. Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de cenar y saltarse el desayuno.

Por ejemplo, si termina su última comida a las 8 pm y no come hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente está ayunando durante 16 horas. Por lo general, se recomienda que las mujeres ayunen solo de 14 a 15 horas porque parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos.

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, este método puede ser difícil de acostumbrar al principio. Sin embargo, muchas personas que no desayunan comen instintivamente de esta manera.

Puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.

Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante su período de alimentación. Este método no funcionará si come mucha comida chatarra o una cantidad excesiva de calorías.

La dieta 5: 2 implica comer normalmente 5 días a la semana mientras se restringe la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días a la semana.

Esta dieta también se llama Dieta Rápida y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600.

Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, consume 2 comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres.

Como los críticos señalan correctamente, no hay estudios que prueben la dieta 5: 2 en sí, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.

Al ayunar desde la cena un día hasta la cena del día siguiente, esto equivale a un ayuno completo de 24 horas.

Por ejemplo, si termina la cena a las 7 pm del lunes y no come hasta la cena a las 7 pm del día siguiente, ha completado un ayuno completo de 24 horas. También puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo; el resultado final es el mismo.

Se permite agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.

Si está haciendo esto para perder peso, es muy importante que coma normalmente durante los períodos de alimentación. En otras palabras, debes comer la misma cantidad de comida que si no hubieras estado ayunando.

La desventaja potencial de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede resultar bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, no es necesario que lo haga todo de inmediato. Está bien comenzar con 14 a 16 horas y luego avanzar desde allí.

En el ayuno de días alternos, ayunas cada dos días.

Hay varias versiones diferentes de este método. Algunos de ellos permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.

Muchos de los estudios de probeta que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna versión de este método. Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes.

Con este método, puede irse a la cama con mucha hambre varias veces a la semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.

El ayuno en días alternos lo hace ayunar cada dos días, ya sea al no comer nada o al comer solo unos pocos cientos de calorías.

La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler. Implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una comida abundante por la noche.

Básicamente, ayunas todo el día y te das un festín por la noche dentro de una ventana de alimentación de cuatro horas.

La dieta del guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente. Las opciones de alimentos de esta dieta son bastante similares a las de la dieta paleo, en su mayoría alimentos integrales y sin procesar.

No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de sus beneficios. Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, por ejemplo, cuando no sienta hambre o esté demasiado ocupado para cocinar y comer.

Es un mito que la gente necesita comer cada pocas horas para no pasar hambre o perder músculo. Su cuerpo está bien equipado para soportar largos períodos de hambruna, y mucho menos perderse una o dos comidas de vez en cuando.

Por lo tanto, si realmente no tiene hambre un día, omita el desayuno y coma un almuerzo y una cena saludables. O, si está viajando a algún lugar y no puede encontrar nada que quiera comer, haga un breve ayuno.

Saltarse una o dos comidas cuando se siente inclinado a hacerlo es básicamente un ayuno intermitente espontáneo. Solo asegúrese de comer alimentos saludables durante las otras comidas.

Ahora que comprende cómo hacer el ayuno intermitente, surge una pregunta: ¿Con qué frecuencia debe ayunar?

La respuesta varía de persona a persona. La mayoría de las personas implementan los horarios anteriores cada semana o cada dos semanas. Si es nuevo en el ayuno, comience con un horario moderado, probándolo cada dos semanas o cada tres semanas. Si su cuerpo se adapta bien, apunte a un horario semanal regular.

No hay una respuesta incorrecta aquí. Preste mucha atención a cómo su cuerpo responde a su horario de ayuno y ajústelo según sea necesario. Tenga en cuenta que pueden ocurrir cambios en la vida. Es posible que deba modificar su horario para permitir reuniones sociales, vacaciones y actividad física o competencia y cuidado con lo que puede pasar al dejar el ayuno intermitente.