¿La dieta keto es segura?
Ninguna otra tendencia dietética ha experimentado una explosión de popularidad como la dieta keto, pero ¿es realmente segura para todo el mundo? La singularidad y el rigor de este estilo de alimentación han hecho que muchos expertos se cuestionen su validez y lo saludable que es realmente este enfoque para determinadas poblaciones. Para ayudarle a conocer los hechos, hemos recurrido a la ciencia. Estas son las principales cosas que debe saber en lo que respecta a su salud y a la dieta keto.
¿Qué es una dieta keto y cómo funciona?
Una dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos, con una ingesta de carbohidratos normalmente del 5% de las calorías o menos.
Al restringir los carbohidratos a niveles muy bajos y comer altas cantidades de grasas dietéticas, su cuerpo se ve obligado a cambiar a las grasas como su principal fuente de energía. De este modo, se hace más eficiente en el metabolismo y la quema de grasa a través de un proceso llamado cetogénesis.
La cetogénesis es un fenómeno natural bien conocido y da lugar a un estado metabólico denominado cetosis.
Si bien el logro de la cetosis no es técnicamente necesario para que una dieta sea considerada ceto, es un efecto secundario muy deseado por muchos cetómanos. También es el centro de gran parte de la controversia que rodea a los posibles riesgos para la salud de una dieta cetogénica.
¿Por qué la dieta keto tiene una mala reputación?
La dieta keto está mal vista en ciertos círculos por varias razones:
La cetosis se confunde a menudo con la cetoacidosis, una condición peligrosa que se produce en los diabéticos. Pero estos dos no son la misma cosa y es extremadamente raro que la cetosis se convierta en una amenaza para la vida en adultos sanos sin diabetes.
La ceto-gripe es lo que algunas personas llaman los efectos secundarios desagradables que muchas personas experimentan al comenzar la dieta cetogénica, incluyendo el mal aliento, los cambios de humor y la fatiga. Aunque no son sensaciones deseables para nadie, no son peligrosas y desaparecen cuando el cuerpo se adapta a la dieta.
La cetoacidosis, por otro lado, es una condición muy peligrosa que se presenta con mayor frecuencia en personas con diabetes, y que comúnmente implica dolor abdominal, náuseas, vómitos y a veces confusión, y requiere hospitalización inmediata para solucionarlo.
El énfasis en la alta ingesta de grasas y productos de origen animal lleva a muchos a tener una gran preocupación por la mala nutrición, que incluye un exceso de grasas saturadas, una alta ingesta de carne roja procesada y una ingesta insuficiente de frutas y verduras ricas en nutrientes. Pero la cuestión es que no todos los planes cetogénicos son iguales.
Y es totalmente posible tener una mala nutrición en cualquier plan de alimentación, ¡no sólo en el cetogénico! Teniendo en cuenta que las patatas fritas y los refrescos son técnicamente veganos.
Por último, es probable que la dieta keto no sea lo mejor para todos los atletas y personas activas. La grasa es una valiosa fuente de combustible para muchos atletas de larga distancia y de resistencia, pero la grasa (en forma de cetonas) probablemente no puede alimentar el entrenamiento de alta intensidad y los movimientos explosivos de la misma manera que el azúcar.
Tampoco es el mejor enfoque para la ganancia muscular, teniendo en cuenta que los carbohidratos pueden desempeñar un papel favorable en el crecimiento muscular.
¿Es realmente saludable la dieta keto?
Aquí hay cinco factores importantes a considerar cuando se trata de decidir si probar la dieta keto es la opción correcta para su salud.
1. La investigación sobre la dieta keto está en curso
Aunque parece la última moda, la dieta keto no es exactamente nueva. La dieta cetogénica se utilizó originalmente en la década de 1920 como una forma de tratar la epilepsia en los niños. Y por lo que sabemos, ha sido ampliamente estudiada y ha demostrado ser segura incluso en esta población.
En cuanto al uso de la dieta keto para promover la pérdida de grasa en adultos, lo que hemos visto a corto plazo hasta ahora es prometedor, pero todavía hay mucho que descubrir sobre este enfoque.
Se ha sugerido que la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, las lesiones cerebrales traumáticas y los derrames cerebrales se benefician de la dieta keto, y algunos estudios en animales sugieren que también puede haber un papel de la dieta keto en el tratamiento de algunos cánceres.
Aunque se han formulado muchas hipótesis sobre los posibles beneficios que la dieta keto podría tener en estas afecciones, los estudios aún no han demostrado que la dieta keto ayude a otras afecciones neurológicas distintas de la epilepsia.
Las dietas bajas en carbohidratos y la cetosis en concreto parecen ayudar a que la insulina funcione mejor.
Además, algunas investigaciones demuestran que el tipo de colesterol malo (LDL) suele ser menor en las personas que siguen una dieta keto y el colesterol bueno (HDL) es mayor.
Sin embargo, es fundamental no equiparar estas primeras teorías y asociaciones con la causalidad o la cura. La mayoría de estos estudios son pequeños y están hechos en animales y no tenemos muchos estudios que analicen las consecuencias para la salud a largo plazo de los adultos que siguen una dieta keto estricta para perder peso.
2. Tu elección de alimentos Keto es importante
Lograr una dieta nutritiva y equilibrada en la dieta keto puede parecer un gran desafío. Los métodos de pérdida de peso que eliminan grupos enteros de alimentos, o macros, pueden aumentar significativamente sus posibilidades de deficiencias de nutrientes.
Los carbohidratos no sólo provienen de los alimentos procesados, el pan y el azúcar, casi todos los alimentos de origen vegetal contienen alguna cantidad de carbohidratos. Incluso los alimentos keto comúnmente celebrados contienen carbohidratos, como los aguacates, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde.
De hecho, es bastante imposible evitar los carbohidratos por completo y seguir obteniendo una nutrición adecuada. Lo único que quedaría es la carne, el aceite y algunos quesos. Por eso se utilizan los carbohidratos netos: el total de carbohidratos diarios menos la ingesta de fibra.
Muchos alimentos vegetales densos en nutrientes son también una fuente de fibra, un tipo de carbohidrato que no es fácilmente absorbido por el cuerpo y no parece impactar en el azúcar en la sangre y su capacidad para alcanzar la cetosis de la misma manera que el azúcar. Y sí, así es exactamente como los aguacates y la coliflor encajan en un plan de comidas keto más equilibrado.
Por otra parte, a pesar de que menos de 20 gramos de carbohidratos se anuncia a menudo como la cantidad de carbohidratos objetivo para keto, el equilibrio ideal de macro keto puede diferir de una persona a otra y depende de múltiples factores. Algunas personas pueden manejar muchos más carbohidratos que esto, dándoles más oportunidades cuando se trata de la ingesta de nutrición.
3. Keto apoya la pérdida de peso
Las dietas tradicionales bajas en grasa no son para todos. Y para aquellos que disfrutan de comidas más sabrosas y ricas, la dieta keto les da la opción de perder peso y seguir disfrutando de su comida.
En resumen, a veces el simple hecho de perder peso puede mejorar drásticamente su salud, incluso más que la elección de alimentos saludables por sí sola.
Además de las preferencias alimentarias, los planes de comidas cetogénicas pueden contribuir a la pérdida de peso de otras maneras, como la reducción del hambre. En un estudio, las personas que seguían la dieta cetogénica parecían sentirse más llenas y tener menos apetito, lo que les permitía reducir las calorías con menos ingesta de alimentos en general.
La cetosis puede acelerar ligeramente el metabolismo y aumentar la capacidad de quemar grasa de forma eficiente, lo que puede facilitar aún más la pérdida de grasa. Sin embargo, estas teorías aún no han sido probadas en estudios humanos bien realizados.
Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen una buena cantidad de respaldo científico cuando se trata de la pérdida de peso. Sin embargo, todavía no se ha demostrado que la dieta cetogénica sea superior a otros planes de dieta baja en carbohidratos para la pérdida de grasa.
Por supuesto, tanto si se consigue la cetosis como si no, es necesario controlar las calorías para perder peso con una dieta cetogénica. Simplemente no hay manera de evitar esto - la cantidad que usted come sigue siendo mucho más importante que lo que cuando se trata de perder peso.
4. Una dieta keto es difícil de mantener a largo plazo
Llevar una dieta keto completa significa un montón de reglas y restricciones dietéticas - ¡y eliminar un montón de alimentos favoritos! Sin mencionar que los días de trampa en keto pueden ser un poco más drásticos que otras dietas - especialmente si usted está tratando de mantenerse en cetosis. Por lo tanto, seguir la dieta keto a largo plazo puede parecer muy difícil.
Esta es la razón por la que algunas personas que hacen dieta keto sólo la siguen a corto plazo para lograr un determinado objetivo de pérdida de peso, y luego retoman sus dietas normales poco después. Y por qué muchos otros cetómanos no siguen la dieta tan estrictamente y disfrutan de un enfoque más moderado que pueden utilizar durante más de unos pocos meses a la vez
En cualquier caso, la dificultad de este estilo de alimentación no lo hace inseguro o incluso ineficaz. Realmente depende de la persona y lo que funciona para usted. Entender que keto no es una bala mágica y utilizarlo como un marco para controlar las calorías y lograr sus objetivos de salud y fitness sigue siendo un enfoque valioso para muchas personas.
5. Keto no es una buena opción para todos
La dieta cetogénica se considera en gran medida segura tanto en niños como en adultos. Sin embargo, la dieta cetogénica probablemente todavía no sea una buena opción para algunos, especialmente aquellos con afecciones médicas específicas.
¿Quién no debería hacer keto?
Dieta cetogénica en el embarazo
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben seguir una dieta cetogénica debido al aumento de sus necesidades de glucosa para apoyar su embarazo.
En general, se recomienda que cualquier persona embarazada o en período de lactancia consuma al menos 50 gramos de carbohidratos al día.
Dieta cetogénica en personas con problemas renales
Las personas con enfermedad renal (cualquier persona en diálisis y otras personas con una creatinina constantemente elevada) probablemente no encajen bien en la dieta cetogénica tradicional.
Debido a que los riñones son los encargados de procesar gran parte de las proteínas que comemos, la ingesta de proteínas de moderada a alta recomendada en la dieta cetogénica tiene el potencial de ser peligrosa para las personas con riñones que no funcionan correctamente. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar la dieta cetogénica si no está seguro de si sus riñones están funcionando bien.
Dieta cetogénica en la diabetes
Probablemente esta no sea la mejor dieta para las personas con diabetes tipo 1, ya que tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar una enfermedad peligrosa llamada cetoacidosis diabética e hipoglucemia.
Sin embargo, algunos diabéticos tipo 1 comprometidos con el estilo de vida de la dieta cetogénica pueden disfrutar del éxito siempre que se controle la glucosa en sangre de forma extremadamente cuidadosa y trabajen en estrecha colaboración con su médico para ajustar los medicamentos con frecuencia.
Sin embargo, los diabéticos de tipo 2 avanzados que reciben insulina y medicamentos orales todavía tienen un mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia y cetoacidosis diabética.
Por lo tanto, es extremadamente importante que todos los diabéticos que toman medicamentos trabajen en estrecha colaboración con sus médicos antes y durante el curso de la dieta cetogénica, ya que pueden ser necesarios controles de glucosa en sangre y ajustes de medicamentos más frecuentes.
