¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
Una cantidad decente de investigaciones (aunque con tamaños de muestra menos que masivos) sugiere que la dieta puede conducir a la pérdida de peso y a la mejora de los niveles de azúcar en la sangre.
Tal vez el atractivo esté en la falta de reglas alimentarias: Hay restricciones sobre cuándo se puede comer, pero no necesariamente sobre lo que se puede comer.
Sin embargo, el qué comer también es importante. ¿Deberías comer litros de helado y bolsas de patatas fritas entre los ayunos? Probablemente no. Por eso hemos elaborado una lista de los mejores alimentos que debes incluir en tu vida de FI.
Aguacate
Puede parecer contradictorio comer la fruta más calórica mientras se intenta perder peso. Pero, debido a su alto contenido en grasas insaturadas, los aguacates te mantendrán lleno incluso durante los períodos de ayuno más rápidos.
Las investigaciones sugieren que las grasas insaturadas ayudan a mantener el cuerpo lleno incluso cuando no se siente lleno. Su cuerpo emite señales de que tiene suficiente comida y no está a punto de entrar en modo de emergencia de hambre. Las grasas insaturadas mantienen estas señales durante más tiempo, incluso si se siente un poco de hambre en medio de un período de ayuno.
Otro estudio incluso descubrió que añadir medio aguacate a tu almuerzo puede mantenerte lleno durante horas más que si no comieras esa gema verde y blanda.
Pescado y marisco
Hay una razón por la que las Guías Alimentarias para los estadounidenses sugieren comer de dos a tres porciones de 4 onzas de pescado a la semana. Es rico en grasas saludables y proteínas, y contiene amplias cantidades de vitamina D.
Hay tantas formas de cocinar el pescado que nunca te quedarás sin ideas.
Verduras crucíferas
Alimentos como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor están llenos de fibra.
Cuando comas durante ciertos intervalos, es crucial comer alimentos ricos en fibra que te mantendrán regular y ayudarán a tus intestinos a funcionar sin problemas.
La fibra también puede hacer que te sientas lleno, lo que puede ser algo bueno si no puedes volver a comer durante 16 horas.
Las verduras crucíferas también pueden reducir el riesgo de cáncer.
Patatas
Repite con nosotros: No todos los alimentos blancos son malos.
Una investigación realizada en los años 90 descubrió que las patatas eran uno de los alimentos más saciantes. Y un estudio de 2012 descubrió que comer patatas como parte de una dieta saludable podría ayudar a perder peso.
Frijoles y legumbres
Su adición favorita al chile puede ser su mejor amigo en el estilo de vida IF.
Los alimentos, concretamente los carbohidratos, proporcionan energía para la actividad. No le decimos que se cargue de carbohidratos hasta niveles ridículos, pero definitivamente no le hará daño incluir algunos carbohidratos bajos en calorías como las judías y las legumbres en su plan de alimentación. Esto puede mantenerte animado durante las horas de ayuno.
Además, se ha demostrado que alimentos como los garbanzos, los frijoles negros, los guisantes y las lentejas disminuyen el peso corporal, incluso sin restricción de calorías.
Probióticos
¿Sabes qué es lo que más les gusta a las pequeñas criaturas de tu intestino? La consistencia y la diversidad. Eso significa que no son felices cuando tienen hambre. Y cuando tu intestino no está contento, puedes experimentar algunos efectos secundarios irritantes, como el estreñimiento.
Para contrarrestar este malestar, añade a tu dieta alimentos ricos en probióticos, como el kéfir, la kombucha y el chucrut.
Bayas
Estos alimentos básicos de tu batido favorito están repletos de nutrientes vitales. Y eso no es ni siquiera la mejor parte.
Un estudio de 2016 descubrió que las personas que consumían un montón de flavonoides, como los de los arándanos y las fresas, tenían un menor aumento del IMC durante un período de 14 años que las personas que no comían bayas.
Huevos
Un huevo grande aporta 6,24 gramos de proteínas y se cocina en minutos. Y obtener tanta proteína como sea posible es importante para mantenerse lleno y construir músculo, especialmente cuando se come menos.
Un estudio de 2010 descubrió que los hombres que desayunaban huevos en lugar de un bollo tenían menos hambre y comían menos a lo largo del día.
En otras palabras, cuando busques algo que hacer durante tu periodo de ayuno, ¿Por qué no cocer unos huevos a fuego lento? Luego, puedes comerlos cuando sea el momento adecuado.
Frutos secos
Puede que tengan más calorías que muchos otros tentempiés, pero los frutos secos contienen algo que la mayoría de los tentempiés no contienen: Grasas buenas.
Y si te preocupan las calorías, ¡no lo hagas! Un estudio de 2012 descubrió que una porción de 1 onza de almendras (alrededor de 23 nueces) tiene un 20 por ciento menos de calorías que las indicadas en la etiqueta.
Según el estudio, la masticación no rompe completamente las paredes celulares de las almendras. Esto deja una parte de la nuez intacta, y tu cuerpo no la absorbe durante la digestión. Por lo tanto, si comes almendras, es posible que no supongan un gran aporte de calorías en tu consumo diario como pensabas.
Cereales integrales
Estar a dieta y comer carbohidratos parece que pertenecen a dos cubos diferentes. Te aliviará saber que no siempre es así. Los cereales integrales aportan mucha fibra y proteínas, por lo que comer un poco contribuye en gran medida a mantenerte saciado.
Así que adelante y aventúrate a salir de tu zona de confort hacia una utopía de granos integrales como el farro, el bulgur, la espelta, el kamut, el amaranto, el mijo, el sorgo o el freekeh.
